일전에 식물성 칼슘에 대한 정보를 올린 적이 있죠. 오늘은 식물성 단백질에 대해서 정리해보지요. 채식카페에 올렸더니 바~로 열화와 같은 관심과 함께 스크랩을 사정없이 받았던 글이에요. ^^v 블로그에 올리면서 수정보완합니다. 채식까페에 올린 글에 빠져있던 정보들이 상당량 추가됐습니다.

1. 왜 단백질인가?
단백질은 세포벽을 이루는 성분으로 특히 자고나면 쑥쑥 자라는 성장기 어린이들에게는 필수한 영양소입니다.물론 성장기 아이들에게 필요한 영양소는 단백질 뿐만이 아니죠. 탄수화물, 비타민, 미네랄, 그리고 두뇌에 필요한 소량(!)의 지방도 절대적으로 필요합니다. 그러니 단백질만 필요하다고 강조하지는 말아주세요. 실제로 단백질과 지방 섭취량은 비타민과 미네랄 섭취량에 대해 절대 과잉섭취하고 있는 실정이니까요.

사람들이 단백질, 단백질.. 하는데 실제로 단백질이 얼마나 필요한 지 아시는 분 번쩍 손들어보삼?

단백질의 하루 필요량은 -놀라지마세요- 고작 체중의 0.6% 랍니다. (에게게게?) 70kg의 남성의 하루 필요 단백질은 42g 밖에는 안된다는 소리에요. 육식하시는 분, 하루에 고기 100g 이하로 드셔야합니다. 단백질 섭취필요량이 요것밖에 안되는 이유는, 단백질은 인체의 모든 세포를 구성하는데 절대적으로 필요하지만 세포가 죽으면 75%의 단백질이 다시 몸 속으로 흡수되기 때문입니다.

단백질은 인체에 필요한 세포벽만 구성하는게 아니라 염증, 바이러스 등의 세포벽도 단백질로 구성되어 있어요. 다시 말해서, 단백질을 과다하게 섭취하면 이들 세포가 증식하기 좋은 상태로 만들어 주는겁니다. 눈다래끼(염증) 났을 때, 계란, 생선, 고기 먹으면 바~로 더 심해지는거 경험하셨을꺼에요. 육식을 하더라도 질병을 앓는 동안에는 고기를 끊어줘야 회복이 빨라요.

2. 잉여단백질은 몸 밖으로 나간다매?

탄수화물, 지방, 단백질이라고 일컬어지는 3대 영양소 중에서 몸에 축적되지않고 잉여분이 몸 밖으로 빠져나가는 건? 그렇습니다. 단백질입니다. 단백질 다이어트가 그렇게 나타난거죠. 중고등학교 때 배운 지식을 다시 반추해봅시다. 탄수화물의 잉여분은 지방으로 축적되고, 반대로 에너지가 필요할 땐 탄수화물을, 그래도 모자라는 에너지는 지방을 연소시켜 소비합니다. 잉여 단백질이 체외로 그냥 빠져나가면 좋은데, 문제는 조용히 빠져나가지 않는다는 겁니다.

단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되면서 요산을 생성합니다. 요산은 독소로, 소변의 형식으로 배출되어 '요소'라고 부릅니다. 이 독소를 몸은 빨리 밖으로 빼내버리려고 하기 때문에 고기만 먹는 육식동물은 장의 길이가 짧아요. 만일 육식동물이 초식동물만큼 장이 길었다면 육식동물은 쌓이는 독소 때문에 이런저런 병을 달고 달아야했을꺼에요. 

인간은 육식동물보다 장의 길이가 2~3배 길어요. 장의 길이만 봐도 사람이 육식을 많이 하게 되면? 그래요. 몸에 이상이 온다는걸 눈치 빠른 사람들 무릎 치는 소리가 여기까지 들리는군요. ^^ 단백질을 장기적으로 과다하게 섭취하면, 해독을 맡은 간과 신장에 과부하가 걸립니다. 신장은 심장과 연결되어 있고.. 심장발작, 고혈압, 신장염, 지방간 등이 '친구하자'고 차례로 찾아들죠.

3. 단백질의 보고는 고기? 거짓말!
우유, 고기 등 동물성 단백질을 많이 섭취하는 선진국들이 골다공증 환자 최다수국입니다. 암환자도 많구요. 성인병 환자는 말할 것도 없지요. 저는 요즘 파리 시내를 다니면 비대한 사람들을 어렵지 않게 봅니다. 5년 전, 첫애 낳기 전에 파리 시내를 활보하고 다니던 시절에는 이렇게 비대한 사람들이 어쩌다 한번 이었는데, 요즘은 고개만 돌리면 어렵지 않게 찾아볼 수 있어요. 일부 미국인들이 이민을 왔나 싶을 정도에요.

2009년 프랑스 비만인구는 전체 인구의 13%인 6백5십만명으로 추산합니다. 성인 인구의 14.5%에 해당돼요. 소아비만도 늘어가는 추세인데, 비만인구가 늘어가는 속도가 이대로라면 2025년엔 프랑스 인구의 절반이 비만일꺼라는 통계가 나왔습니다. 비만인구가 늘면 성인병으로 고생하는 환자가 늘고, 진료비가 점차 늘게되며, 국가가 보험으로 지출하는 액수가 천정부지로 늘어나게 됩니다. 한 개인의 건강문제 뿐만 아니라 국가의 재정문제가 되는거지요.

왜 우리는 '잘' 먹는데, 몸은 비대해지고, 무거워지며, 수명은 연장되었는데 과거에는 없던 심장발작, 암, 고혈압, 지방간 등의 병으로 고생하는 걸까요? 그리고 이 와중에서 고생은 내가 하는데, 내 등 뒤로 돈은 누가 벌까요?

(다이어트가 끝나면 효과는 하나도 없이 제로로 돌아가는) 숱한 다이어트 업체,
(뇌세포를 마비시켜 '내가 지금 먹는 것이 지상최고로 맛있다'고 느끼게 만드는) MSG첨가 가공식품업체,
(장기간 복용하면 팔다리 떨림증상, 두통, 비만 등 수 십 가지의 병을 일으키는) 먹어도 열량없는 아스파탐 제조 판매업체와 아스파탐을 첨가한 가공식품업체,
과자, 설탕이 든 각종 가공식품업체,
(병의 원인을 근본적으로 치료하지 못하고 부작용만 일으키며 복용양만 점점 늘어가는) 각종 제약업체,
(성인병이 약물치료로 낫질 않으니 계속 '날 보러와요~'가 되가는) 의사,   
그리고 목축업자들이 돈을 벌지요.

왜 목축업자냐구요? 이들은 비만인구를 높이는데 큰 공헌을 하거든요 !
단백질의 보고로 흔히들 알고있고, 그래서 '고기~ 고기~' '고기를 먹어야 힘이 나지!'하는 말들을 하시는데, 실상 고기에는 단백질과 동량의 혹은 그보다 더 많은 지방이 함유되어 있습니다. 그것도 고기에 있는 지방은 많이 먹으면 먹을수록 건강만 나빠지는 몸에 안 좋은 '포화지방'입니다. 식물성 지방은 양도 많지 않을 뿐더러 몸에 좋은 '불포화지방'이구요. (단, 야자유는 포화지방입니다!)

동물성 단백질 쇠고기와 식물성 단백질 검정콩을 단백질, 칼슘, 콜레스테롤치, 세 데이타를 갖고 비교해볼까요?

쇠고기 (100g당) : 단백질 21g, 칼슘 11mg, 지질 14.10g, 콜레스테롤 64mg
검정콩 (100g당) : 단백질 34.7g, 칼슘 143mg, 지질 15.90g, 콜레스테롤 0.00mg

이래도 고기가 단백질의 보고인가요???

잉여단백질은 체외로 배출될 지언정 지방은 몸 구석구석에 둥지를 틀고, 독소 배출로 힘들어진 간과 신장은 오랜 시간이 흐른 뒤 '나 망가졌소! 배 째소!'하는 신호를 보내올겁니다. 병원에 가겠죠. 약을 줄 겁니다. 약을 일단 한번 복용하기 시작하면 그 양은 늘면 늘지 절대 줄지 않을 겁니다. 대다수의 성인병 환자들이 병의 원인인 식습관은 바꾸지 않으면서 약에만 의지합니다. 밑빠진 독에 물붓기죠. 게다가 구멍은 점점 커져만 가니 약의 강도는 점점 높아집니다.

코끼리처럼, 당나귀처럼, 말처럼, 큰 힘을 내고, 지구력이 좋은 동물들은 하나같이 채식동물입니다. 그들은 고기 한 점 먹지 않아도 인간과 비교가 안되는 엄청난 힘을 냅니다. 왜 그럴까요? 단백질과 지방은 지구력을 향상시키지 않기 때문입니다. 코끼리같은 힘을 내고 싶다면 곡류를 드세요.

살 빼고 싶으신 분? 한번 시험삼아 다이어트 한다 생각하시고 고기를 식단에서 한 달만 빼보세요. 군것질, 간식, 단 것, 야식은 당연히 끊으셔야죠. 2주 지나면서부터 몸이 가벼워지고 겁나게 살이 빠질 겁니다. 제 경우, 두 아이를 낳고도 군살이 다 빠져 44를 입게 될 줄은 미처 몰랐어요.



4 과잉단백질과 칼슘이 대체 뭔 상관?

자, 덩치는 비대한데, 골격은 약해진다면? 당연히 쓰러지겠죠. 질병들이 반갑다고 찾아옵니다. 고기와 우유를 장기적으로 섭취하면 이렇게 됩니다. 우유에 칼슘이 많다구요? 그런 논문은 낙농업체에서 연구비를 낸 논문들의 결과일 겁니다. 미국에선 그런 일이 비일비재하거든요. 별의별 유전자를 섞어놓고는 GMO를 해가 없다고 하거나, 아스파탐, MSG가 인체에 무해하다고 선전하죠. 그들 연구논문은 하나같이 몬산토에서 연구비를 댄 것들이에요.

우유를 안 마시거나 마셔도 1년에 총 10kg(=10리터)도 안되는중국인, 일본인, 아프리카의 토고인들의 골밀도를 조사해보니까 우유와 유제품 많이 먹는 스웨덴, 미국, 스위스인들보다 뼈의 단면이 훨씬 조밀하고 튼튼하다는걸 발견했어요. 뿐만이 아니라 유제품 최대소비국 5개국은 골다공증 환자가 많은 나라 5대국과 정확히 일치하는 결과가 나왔어요.어째서 이런 일이 가능할까요? 다름아닌 '칼슘의 보고'를 마셨는데?!!!! 그들이 마신 칼슘은 다 어디로 간걸까요?

몸 속에서 칼슘이 가장 많이 저장된 곳이 어디일까요? 뼈. 오케이. 그럼, 몸 속에서 칼슘이 가장 절실하게 필요한 곳은 어디 일까요? 또 뼈? No! 혈액입니다. 건강한 사람의 피의 산도는 약칼라리에요. 근데 고기나 우유를 많이 먹게 되면 단백질 과잉, 지방 과잉, 피가 약산성이 됩니다. 몸은 비상사태로 여기고 뼈(!!!) 속에 있는 칼슘을 끄집어내 혈액의 산도를 맞추려고 합니다.

식물성 칼슘 포스팅에서 얘기했지만 우유가 칼슘의 보고라고 거짓홍보하는데, 동물성 칼슘의 체내 흡수율은 30%미만인 반면, 식물성 칼슘의 체내 흡수율이 50~70%라는 점을 감안하면 우유 한 잔 마시면 몸에 남는 칼슘은 새발의 핍니다.

반면에 유지방과 우유 속의 동물성 단백질이 몸을 산성화시키고, 칼슘을 섭취하기는 커녕 몸에 있던 칼슘까지 빼갖고 나가는 지경까지 이르게 되는거지요. 배추, 치커리, 민들레 등 녹색채소만 잘 먹어줘도 칼슘은 충분합니다. 거짓말같은가요? 식물성 칼슘이 함유된 식품과 그 함량표를 한번 보세요. 제겐 민들레가 동량의 우유보다 칼슘이 훨씬 많이 들었다는 걸 봤을 때 충격적이었어요.

5. 식물성 단백질 vs 동물성 단백질

식물성 단백질을 먹어도 요산이 생성됩니다. 아미노산으로 분해하면서 요산이 나오는 과정은 동물성이나 식물성이나 마찬가지니까요.근데, 식물성 단백질이 함유된 식품들은 콜레스테롤이 없고, 신진대사에 절대적으로 필요한 비타민과 무기질이 풍부하기 때문에 대사과정에서 피를 산성화 시키지 않는다는 거에요. 그 반대로 야채와 곡류는 피를 약칼라리로 유지시켜주며, 식품에 따라 항산화작용, 항바이러스 작용, 항 박테리아 작용을 하고,몸 속에 쌓인 독소와 중금속들을 체외로 배출시키는 매우 놀라운 기능을 합니다 !

무엇보다 환경문제에 직면한 지금같은 때, 동량의 단백질을 얻는데 소비되는 CO2, 물의 양, 에너지, 최소 땅의 넓이를 비교해본다면 동물성 단백질과 식물성 단백질은 하늘과 땅 차이에요. 쇠고기 1kg 얻을 에너지로 시금치를 26kg 생산할 수 있어요. 우리가 고기를 많이 먹으면 먹을수록 지구의 환경은 소의 발에 짓밟히고 말꺼에요. 그 잘난 고기 먹자고 인류가 망해서야 되겠습니까?

단백질 섭취는 칼슘과 마찬가지로 식품성 식품만으로도 충~~~~분합니다. 곡류와 야채 속에 단백질도 칼슘도 들어있습니다. 대신 곡류는 반드시 정제가 아닌 통곡으로 드셔야 합니다. 삼시세끼 현미밥+반찬으로 드시는 분이라면 굳이 단백질 계산하느라 계산기 두드리지 않으셔도 될 정도에요. 저희 집은 하루 세 끼 밥을 먹는게 아니라서 콩이나 견과류 등을 통해서 두루두루 섭취합니다. 

식물성 단백질하면 '콩'을 생각하실텐데요. 그 외에도 단백질은 식물성 식품에서 심심찮게 얻어진답니다. 한번 볼까요? 괄호 속의 수치는 100g 당 함유된 단백질의 양입니다. 참고하세요.

 

(1) 콩류

콩이라고 하면 종류가 많은데, 대두가 식물성 단백질 중 단연 으뜸입니다. (40~50g)

대두는 밥에 그냥 넣어서 먹지않고, 두부나 두유로 만들어 먹죠. 

완두콩, 강낭콩, 렌즈콩(lentil)은 23g

참고로, 렌즈콩은 철분함량이 높기로 유명하죠. 섬유질도 풍부합니다. 

여성분들, 빈혈 많으신데, 생리시작하는 날, 깻잎이나 렌즈콩 한 접시 꼭 드세요. ^^

병아리콩(pois chiche)도 단백질이 풍부할 뿐더러 생리를 주기적으로 하는데 필요한 성분이 있답니다. 오호~!

 

(2) 곡류

콩 다음으로 단백질 함량이 많은 식물은 뭐니뭐니해도 곡류죠.

서구에 사시는 분들은 quinoa(키노아)가 단백질 함량이 많기로 유명한 곡류입니다. (20g)

밥이랑 같이 지으면 발아가 되서 싹이 쏘옥~ 나오는데 아주 귀엽고,

씹으면 톡톡~ 터지는 느낌이 아주 좋아요. ^^

 

귀리는 13g,

보리는 11g,

통밀은 12g,

옥수수는 9g,

현미는 7g,

파스타는 12g,

팥에도 단백질이 들어있구요.

 

(3) 기타

감자 100g당 2g의 단백질 함유, (감자엔 비타민C도 함유되어 있답니다. ^^)

땅콩, 아몬드 20~30g,

아몬드, 참깨, 캐슈넛, 피스타치오 15~20g,

생마늘 8g,

브로콜리, 콜리플라워 3g,

버섯 2g,

해바라기씨 2g,

etc.

 

* 주 : 식물성 단백질 함유량을 불어와 영어 사이트에서 조사했는데, 사이트에 따라서 데이타의 차이가 있슴을 고려하세요.

 

결론

제가 위에 적은 것들을 우연히 접했을 때, 그리고 이후에 스스로 찾아서 알게 되었을 때의 충격은 이루말할 수 없었어요. 누가 우리에게 우유를 완전하지도 않으면서 '완전식품'이라고 쇄놰했을까?완전식품이라면 그것만 먹어도 건강해져야할텐데 우유를 많이 먹으면 골다공증이 걸리고, 아토피가 낫질 않고, 알레르기가 아물질 않는데, 대체 누가 우리에게 단체로 거짓말을 했을까? 철떡같이 믿고 살아온 30년의 세월에 화가 날 지경이었어요. 우리가 이런 피가 되고 살이 되는 자료를 학교에서 배웠다면 국민보건이 훨씬 튼튼해질텐데. 몸고생은 고생대로하고, 다이어트와 질병치료를 위해 쓸데없이 돈을 날리지 않아도 될텐데.. 프랑스도 마찬가지에요.

'고단백 저칼로리'를 우수한 식품으로 홍보한 시절이 있었죠. 고단백은 뼈의 골밀도를 낮춘다는 걸 이젠 아셨습니다. 서양인처럼 고기를 즐겨먹는 식생활(실은 서양인들도 이렇게 고기를 끼니마다 먹을만큼 고기가 흔해진건 불과 1세기도 안됩니다!), 맥도널드에서 쇠고기 넣은 정크푸드에 콜라 마시며 한 끼 때우는 식생활이 바뀌어야 합니다.

저단백에 적정한 칼로리로 드셔야 되는데, 채식을 하면 맘껏 먹어도 목표달성이 쉬워요. 이걸 동물성 식품으로 드시면 고단백 고지방 고콜레스테롤 고칼로리가 되버려요. 고기 많이 드시고 싶으시면 -농장하고는 멀어도 상관없지만- 병원 가까운데서 사셔야돼요. 자주 실려가셔야 할테니까. 무덤 가까운데도 좋습니다. 명이 짧아질테니까요. 실제로 최근 미국인의 평균수명이 줄었답니다.

신체가 필요로하는 단백질을 충분히 공급하면서, 먹고 싶을만큼 먹어도 살이 안 찌고, 병원에 갈 일 없고, 건강하고 활력있게, 지구를 지키는 방법은 바로 채식에 있습니다. 바로 당신이 건강해지고, 지구가 건강해지는 첫걸음은 고기와 멀어지는거에요.